Ernährungsberatung für Muskelaufbau im EMS Studio JustFit in Hamburg

Muskelaufbau – Die Top 10 Lebensmittel

1)

Ei:

Eier sind top Eiweißlieferanten. Während 100g Eier 12,8g Protein liefern, haben Eier zusätzlich eine biologische Wertigkeit von 100, d.h. das Nahrungsprotein wird ohne große Verluste vom Körper in körpereigenes Protein umgewandelt.
2)

Magerquark:

Pur genießen ist reine Geschmackssache! Fakt ist, das Magerquark einen idealen Eiweißsnack bietet. Man kann ihn außerdem in diversen Variationen verzehren, z.B. mit Honig, frischen oder TK Früchten, mit ein paar Nüssen oder Haferflocken.
3)

Lachs:

Das Non-plus-ultra der Eiweißlieferanten ist immer noch der Lachs. Er bietet neben einem reichlichen Eiweißgehalt auch hochwertige Fette (Omega-3-Fettsäuren), die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
4)

Quinoa:

Ein noch recht unbekanntes Produkt. Quinoa wird auch das „Gold der Inkas“ genannt. Mit hochwertigem Eiweiß ist es perfekt für den Muskelaufbau, besonders für Vegetarier.
5)

Soja:

Ebenfalls geeignet für Vegetarier, die Muskeln aufbauen möchten und sich gesund ernähren. Soja bietet ebenfalls hochwertiges Eiweiß auf pflanzlicher Basis.
6)

Kidneybohnen:

Kidneybohnen haben eine Biologische Wertigkeit von 72, geringer als Soja. Kombiniert man die Bohnen jedoch mit Mais erhält man eine Biologische Wertigkeit von 122, was einer besseren Wertigkeit entspricht als das Hühnerei.
7)

Broccoli:

Broccoli ist keine Eiweißbombe, es liefert jedoch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Der Vitamin-C Gehalt ist doppelt so hoch wie der einer Apfelsine, weiter wird viel Kalium geliefert, was dafür sorgt das die Muskeln maximal kontrahieren.
8)

Walnüsse:

Nüsse aller Art enthalten ähnlich wie Fisch viel Eiweiß und gesunde Fette. Zusätzlich werden wichtige Vitamine und Mineralstoffe geliefert. Es wird vermutet, dass der regelmäßige Verzehr bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Doch Vorsicht, durch den hohen Fettanteil von 60% sind die Nüsse sehr kalorienreich und sollten nur in Maßen gegessen werden.
9)

Sonnenblumenkerne:

Die günstige Variante von Nüssen, doch qualitativ nicht minderwertiger. 100g Sonnenblumenkerne liefern ganze 26,5g Protein und weitere wichtige Nährstoffe, wie z.B. Vitamin-E, was nach sportlicher Belastung die Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale schützt.
10)

Grüner Tee:

Durch die im Tee enthaltenen Katechine und Flavinoide wird der Stoffwechsel angeregt, was zu einer höheren Fettverbrennung führt. Außerdem enthält Grüner Tee viele Antioxidantien, welche die Zelle vor oxidativer Zerstörung durch freie Radikale schützen. Eine Tasse täglich senkt laut einer japanischen Studie den Body-Mass-Index und unterstützt so die Freilegung des Sixpacks.