Kohlenhydrate – der Energiegarant
Neben Fetten und Eiweißen gehören Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen und machen somit einen Hauptbestandteil unserer Nahrung aus. Kohlenhydraten liefern uns in erster Linie Energie – wir nehmen sie auf, um sie in Energie umzuwandeln. Sie werden unterschiedlich schnell oder langsam verbraucht, dies hängt davon ab, ob sie lang- oder kurzkettig sind. Je länger die Kette, desto länger braucht der Körper, um diese aufzuspalten und zu verarbeiten.
Der Vorteil einer langsamen Verdauung liegt darin, dass der Insulinspiegel konstant niedrig ist und somit weniger Heißhunger eintritt. Außerdem sind langkettige Kohlenhydrate meist reich an Ballaststoffen. Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt und können dich bei einer Gewichtsreduktion unterstützen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Bohnen und Nüsse.
Einfach- und Zweifachzucker (kurzkettige Kohlenhydrate) werden hingegen deutlich schneller gespalten und die Glucose gelangt schneller in die Blutbahn, wodurch der Insulinspiegel steigt und gleichzeitig eine schnelle Energiebereitstellung unterstützt wird. Kurzkettige Kohlenhydrate sind nicht per se als schlecht einzustufen; direkt nach dem Sport kann eine schnelle Energiezufuhr zum Beispiel hilfreich sein. Einfache Kohlenhydrate haben eine kurze Energiespanne und die Sättigung hält nur kurz an. Weizenmehl, Pasta, Süßigkeiten und Säfte sind beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate.
In Kombination mit deinem Training kannst du aus dem Engergiegaranten das Maximum herausholen! Vor dem Training zugeführte Kohlenhydrate decken den Energiebedarf während des Trainings (und werden nicht als Fett gespeichert). Hier solltest du ca. 2 Stunden vor deinem Training zu langkettigen Kohlenhydraten greifen. Sollte man dies mal nicht schaffen, kann man auch ca. 20 Minuten vor dem Training zu einer Banane greifen, die schnell in Energie umgewandelt werden kann.
Nach dem Training werden die Kohlenhydrate zur Regeneration der Muskeln genutzt. Hierfür eignen sich am besten kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen – perfekt wäre also beispielsweise ein Proteinshake!
Kohlenhydrate sind also nichts Schlechtes, sondern dienen uns als wichtiger Energielieferant, auch wenn sie nicht essentiell sind. Es kommt bei den Kohlenhydraten, genauso wie bei anderen Lebensmitteln, auf die Menge an – es ist die Kalorienbilanz, die ausschlaggebend für die Erreichung deines Ziels ist!
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