Eiweißreich durch den Tag!

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Egal ob man Fett reduzieren möchte, Muskel aufbauen oder einfach fit sein möchte, Eiweiß ist dafür das A und O. Es ist der Nährstoff für die Muskulatur und sättigt lange – ideal für jedes Fitnessziel! Somit sollte in den Mahlzeiten genügend Eiweiß enthalten sein, damit der Körper ausreichend versorgt wird.

Aber auch wenn der kleine Hunger kommt, sollte auf eine eiweißreiche Stärkung geachtet werden. Klassisch ist der Proteinshake mit Proteinpulver und Wasser oder Milch. Wer jedoch auf Supplements verzichten möchte, kann zu weiteren leckeren proteinreichen Snacks greifen.

Ein selbstgemachter Shake ist perfekt für unterwegs und beinhaltet viele natürliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Für den Shake wird Magerquark, Milch und Beeren (Himbeeren, Brombeeren o.ä.) in einen Mixer vermischt. Kleiner Tipp: etwas Zimt dazu kurbelt den Stoffwechsel an.

Wer lieber kauen möchte, kann auf einen kleinen Salat mit Thunfisch zurückgreifen. Der Fisch sollte im Eigensaft gelagert sein und nicht in Öl. Eine 150g Dose Thunfisch enthält ca. 30g Eiweiß und ist eine ideale Proteinquelle für zwischendurch.

Thunfisch ist nicht jedermanns Sache, deswegen kann der Thunfisch durch Eier im Salat ersetzt werden. Auch sie sind reich an Eiweiß und versorgen den Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Makronährstoff.

Hüttenkäse oder auch körniger Frischkäse genannt, ist ähnlich wie der Magerquark eine sehr gute Proteinquelle. Er kann mit etwas Apfelmus, Zimt oder Obst geschmacklich aufgebessert werden und gibt neue Energie für den Körper.

Es gibt noch viele andere tolle eiweißreiche Zwischenmahlzeiten, die gesund sind, die Fettreduktion ankurbeln und den Muskelaufbau unterstützen.

Low-Carb-Rezepte

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Kohlenhydrate braucht der Körper um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Doch bei zu vielen und den falschen Kohlenhydraten setzt der Körper Fettpölsterchen an. Um diese überschüssigen Kilos wieder loszuwerden, empfiehlt sich die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Also Finger weg von Pasta, Brot und Pizza!
Ich habe 3 leckere Low-Carb-Rezepte zusammengestellt, die ohne schlechtem Gewissen verzehrt werden können.

1.Heringsalat mit Apfel und Dill-Dressing (7g Kohlenhydrate)

Zutaten: 300g Heringsfilet, ½ rote Zwiebel, ½ Apfel, 6 Gewürzgurken, ½ Bund Dill, 2EL saure Sahne (10% Fett), 4EL Cranberrysaft,
Zubereitung: Heringsfilet in kleine Stücke schneiden, Zwiebel klein hacken, Apfel in feine Würfel schneiden, Gewürzgurken in feine Scheiben schneiden, alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel; Dill waschen und fein hacken, saure Sahne + Cranberrysaft verrühren und unter den Salat mischen.

2. Pilzpfanne mit Parmesan (3g Kohlenhydrate)

Zutaten: 1 Zwiebel, 4 Champignons, 1 EL Butter, 1 EL Olivenöl, 2 Eier, 2 EL gehackter Dill, 20g Parmesan, 10 Kirschtomaten, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Zwiebeln hacken, Champignons putzen und in feine Würfel schneiden, beides in Olivenöl und Butter andünsten, Eier in einer Schüssel verquirlen, Salz, Pfeffer und Dill unterrühren, Eigemisch zu der Zwiebel-Pilzmischung und alles 5 Min. bei mittlerer Hitze stocken lassen; Parmesan fein hobeln und darüber schmelzen lassen; mit frischen Tomaten anrichten.

3. Schokoshake mit Mandeln (6g Kohlenhydrate)

Zutaten: 2 EL Süßlupinenmehl, 1 TL Creamed Coconut, 1 TL Palmzucker, 2 TL Vanillezucker, 2 TL Kakaopulver (ohne Zucker), 2 TL gemahlene Mandeln, 300ml gut gekühlter Sojadrink natur
Zubereitung: Süßlupinenmehl mit 2 EL Wasser glatt rühren, Creamed Coconut, Palmzucker und Vanillezucker unterrühren, 15 Min. quellen lassen; Kakaopulver untermischen, gemahlene Mandeln und Sojadrink hinzugeben und mit dem Pürierstab mixen.

Facebook – die Rezeptequelle

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Facebook kann nicht nur zur Selbstdarstellung mit Text und Bildern, als Marketinginstrument oder als Kommunikationsmöglichkeit dienen, sondern auch wertvolle Tipps in allen Bereichen des Lebens liefern. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Besonders für die Ernährung und Fitness gibt es unzählbar viele Seiten. Die Seite mit den besten Rezepten für Sportler, Fitnessvernarrte oder Abnehmwillige habe ich einmal für euch aufgelistet.

1.
https://www.facebook.com/greenreset?fref=ts
Alles was es über Smoothies zu wissen gibt, findet sich auf dieser Seite!

2.
https://www.facebook.com/Einfach.Schnell.Gesund.Kochen
Farbenfrohe, tolle, gesunde Gerichte mit viel Gemüse, Fisch, und eiweißreichen Fleisch!

3.
https://www.facebook.com/lowcarbrezeptesammlung?fref=ts
Low-Carb ist der neuste Trend, um ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Auf dieser Seite findet man eine große Auswahl an leckeren Low-Carb-Gerichten!

Das sind nur einige der vielen Seiten, die sehr viele abwechslungsreiche, auch mal ungewöhnliche und vor allem sehr leckere Rezepte vorstellen.

Rauchen aufgeben und dick werden – Nein Danke! Hier erfährst Du wie Du trotzdem schlank bleibst.

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Viele Ex-Raucher berichten von einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Tatsächlich nehmen die meisten Ex-Raucher im Schnitt ca. 3 Kilo zu. Der Grund für die zusätzlichen Pfunde ist das Verlangen nach Nikotin. Es sorgt für einen hohen Pegel an Glückshormonen, die jetzt allerdings nicht mehr freigesetzt werden. Der Körper giert danach und es wird vermehrt zu zucker- und kalorienreichen Speisen gegriffen, um den eigentlich normalen, aber jetzt zu niedrig empfundenen Hormonspiegel auszugleichen. Die Süßigkeiten haben den selben Effekt wie eine Zigarette – sie setzen die Glückshormone frei und kompensieren somit die fehlende Zigarette mit ihrer Wirkung. Der Heißhunger ist also vorprogrammiert. Jedoch sollte die mögliche Gewichtszunahme keinen Grund darstellen, am Glimmstängel weiter fest zu halten.

Um den Extrakilos zu entgehen sollten Ex-Raucher vermehrt Sport treiben. Er unterstützt nicht nur den Körper bei der Entgiftung und Stärkung des gesamten Organismus sondern setzt ebenso wie Zigaretten und Süßigkeiten Endorphine frei, die den Heißhunger und das Verlangen nach Zigaretten bremsen. Die zweite wichtige Voraussetzung um das Gewicht zu halten oder sogar ein paar Fettpölsterchen zu verlieren, ist eine gesunde Ernährung. Der Ex-Raucher sollte auf eine kalorienarme und ausgewogene Ernährung achten. Wichtig sind bunte und leichte Speisen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese versorgen den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralien.

Angst vor dem Zunehmen ist also keine Ausrede, das Rauchen fort zusetzen. Wer auf sich achtet, Sport treibt und sich gesund ernährt, bleibt auch nach der letzten Zigarette in Form.

Mit LOGI zur Traumfigur

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Stoffwechselexperten an der Harvard Universität in Boston entwickelten ein neues Ernährungskonzept, die für jeden ganz leicht umsetzbar ist.
Die sogenannte LOGI-Methode hilft schlanken Menschen fit zu bleiben, aber auch Übergewichtigen ein paar Fettpolster zum Schmelzen zu bringen.
LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic. Auf deutsch bedeutet das niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel.
Entscheidend bei dieser Ernährungsweise ist die geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, was wiederum die Einspeicherung von Kalorien vermeidet. Die Basis dieser Ernährung stellt Gemüse dar. Davon kann reichlich gegessen werden, da der Glykämische Index sehr niedrig ist und somit kaum Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Ebenso kann ausreichend Obst gegessen werden, jedoch sollte hier auf sehr süßes Obst verzichtet oder nur in kleinen Portionen verzehrt werden. Fleisch und Fisch sollte ebenfalls oft auf den Tisch kommen. Es beinhaltet viel Eiweiß und Fisch sehr viele gesunde Fettsäuren. Die kohlenhydratreiche Kost wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln sollte nur selten verzehrt werden. Sie haben eine hohe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Um schnell Erfolge beim Abnehmen zu sehen, empfiehlt es sich komplett auf Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und fettige Speisen wie Pommes oder Pizza zu verzichten.

Ein kleiner Snack vorm Schlafengehen bringt wahre Wunder beim Abnehmen

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Es ist schön spät doch das Hungergefühl lässt sich nicht weiter ignorieren. Da aber noch ein paar Pfunde purzeln sollen, empfiehlt es sich einen kleinen Snack, der den Stoffwechsel ankurbelt, zu sich zunehmen.
Am besten sind Nüsse, sie erhöhen die Fettverbrennung und enthalten viel wertvolles Eiweiß und Mineralien. Mehr als eine Handvoll sollte es aber nicht sein, da sie auch Fett und Kalorien enthalten. Die zwei folgenden Beispiele sind reich an Proteinen und gesunden Fettsäuren und perfekt als Snack geeignet.
Erdnüsse
pro 50g:

290 kcal, 12g Protein, 11g Kohlenhydrate, 25g Fett, viele Omega 6 Fettsäuren

Walnüsse
pro 50g:

336 kcal, 6,5g Protein, 5g Kohlenhydrate, 33g Fett, viele Omega 3 Fettsäuren

Die Fettverbrennung – was du wissen musst!

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Die Fettverbrennung ist ein wichtiger Faktor, wenn du abnehmen möchtest. Das wöchentliche Sportprogramm sollte so gestaltet werden, dass effektiv Fett verbrannt wird, denn normalerweise verliert der Körper bei einer Diät erst Wasser und Muskelmasse bevor er auf die Fettzellen zurückgreift.
Im folgenden Artikel wird erklärt, worauf geachtet werden sollte, um genau dies zu vermeiden.
Ein Richtwert besagt, dass in etwa 7.000 Kalorien verbrannt werden müssen, um 1Kg Körperfett zu verlieren. Ein weiterer Richtwert ist der Verlust von 500g Fett pro Woche. Das erreichst du, indem du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag hast. Höher sollte er nicht liegen, damit nicht der Jojo-Effekt eintritt.

Dein Sportprogramm sollte ein Mix aus Kraft- und Herz-Kreislaufeinheiten beinhalten. Krafttraining ist wichtig, damit du deine Muskelmasse nicht verlierst und gegeben falls weiter aufbaust und definierst. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kaloriengrundumsatz. Herz-Kreislaufeinheiten sind ebenfalls wichtig, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Am besten eignet sich laufen, schwimmen oder Radfahren. Besonders effektiv ist Intervalltraining, das bedeutet ein Wechsel zwischen 100% Verausgabung und 70-80% Verausgabung.

Beispiel: Laufen
Locker 5 Minuten warm laufen
30 Sekunden Sprint
1 Minute lockeres bis schnelles Tempo
30 Sekunden Sprint
Dies im Wechsel bis 10 Minuten um sind
Lockeres Auslaufen etwa 3 Minuten lang

Ein weiterer wichtiger Punkt in der Fettverbrennung ist die Ernährung. Die Eiweißzufuhr sollte erhöht und die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden. Morgens und mittags kann gerne eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden, allerdings sollte darauf abends komplett verzichtet werden. Besser ist eine reine proteingetränkte Mahlzeit, wie Fisch oder mageres Fleisch mit viel Gemüse. Des Weiteren ist es sehr wichtig ausreichend Flüssigkeiten aufzunehmen. Ideal sind 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

Als dritter Baustein der Fettverbrennung ist der Schlaf. Nur mit ausreichend Schlaf kann der Körper Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen.

Wenn du diese Regeln befolgst, steht deiner Fettverbrennung nichts mehr im Weg und du wirst schon bald deine ersehnte Sommerfigur im Spiegel betrachten können.

Die Waage lügt!

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Du hast ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften und möchtest sie loswerden, doch die Waage zeigt im Laufe der Zeit und trotz regelmäßigem Training nur eine geringe Veränderung an? Lass dich nicht täuschen von diesen Werten! Der Körper baut Muskelmasse auf und diese ist doppelt so schwer wie Fettzellen. Die Waage kann den genauen Körperfettanteil nicht bestimmen! Des Weiteren fehlen wichtige Faktoren wie zum Beispiel die Flüssigkeitszufuhr.
Stelle mit Hilfe anderer Techniken deine Erfolge fest. Zum Beispiel wird die Veränderung des Körpers deutlich spürbar, wenn der Gürtel ein Loch enger geschnallt werden muss oder deine T-Shirts schlabbern. Ebenso sind Fotos der perfekte Beweis für deine Mühen. Mach regelmäßig Fotos und vergleiche. Du wirst bei konsequentem Training und gesunder Ernährung schnell sehen, wie dein Körper sich verändert. Er wird straffer, Muskeln sind zu erkennen und die ungeliebten Fettpölsterchen sind geschrumpft.
Diese sichtbaren Fortschritte wirken sich auch auf dein Verhalten aus, du greifst weniger zu ungesundem Essen oder Süßigkeiten und hältst deine Ernährungsvorgaben ein, dein Alltag ist einfacher zu bewerkstelligen und Treppen, Sprints zum Bus oder schwere Gegenstände schleppen sind kein Thema mehr für dich. Dein Wohlbefinden steigt und du bist glücklicher und hast mehr Energie. Deine gesamte Lebensqualität wird sich verbessern!
Also lass die Finger von der Waage und motiviere dich durch andere Beweise dein Ziel von deiner Traumfigur immer näher zukommen.

Paleo – muss für diese Steinzeiternährung der hohe Lebensstandard aufgegeben werden?

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Steinzeiternährung oder auch Paleo ist eine neue Form der gesunden Ernährung, doch was steckt dahinter und ist es in der heutigen schnelllebigen Zeit überhaupt möglich sich so zu ernähren?

Der Begriff Paleo ist die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Paleo, auch Steinzeiternährung genannt, orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler. Der Fokus liegt auf der hohen Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit. Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden Lebensmittel, die in ähnlicher Form während der etwa 2,5 Millionen Jahre langen Evolution des Menschen verfügbar waren und die ideale Nährstoffversorgung für den Organismus bieten.
Mit Paleo kann man langfristig schlank, fit und gesund bleiben, da das Ernährungskonzept mit den Genen im Einklang funktioniert. Der menschliche Körper ist perfekt an diese unverarbeiteten Lebensmittel angepasst. Dagegen ist die typisch westliche Ernährungsweise, basierend auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker und minderwertigen Fetten, der Hauptgrund für die erhöhte Anzahl an Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Hauptbestandteile der Paleo-Ernährung sind Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Eier und gesunde Fette. Hingegen nicht erlaubt sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, stark verarbeitete pflanzliche Fette und künstliche Zusatzstoffe.

Natürlich bedeutet diese Ernährungsweise nicht, dass der gewohnte Lebensstandard aufgegeben werden muss, sondern es geht um die Orientierung an bewährten Ernährungsansätzen und dem Verständnis was dem Körper gut tut. Ebenso ist es für die meisten Menschen kaum möglich 100% nach diesen Regeln zu leben, aber als grobe Richtlinie fördert es eine gesunde Lebensweise und das allgemeine Wohlbefinden.

Joggen im Winter – so geht’s richtig!

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Es ist kalt, windig und eventuell sogar nass und regnerisch, doch in die Laufschuhe wird wie gewohnt vor oder nach der Arbeit hineingeschlüpft und losgerannt.
Bei Einhaltung der folgenden Tipps kommst du heil und sicher wieder zu
Hause an.

Der Körper, besonders die Muskeln, Sehnen und Bänder, brauchen Zeit, um
auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen, starte deine
Laufeinheit deswegen langsam und steigere dich stetig.
Der Vormittag/Mittag ist die beste Zeit zum Joggen, da die Sonne scheint
und der Körper so Vitamin D bilden kann.
In der kalten Jahreszeit ist wichtig die richtige Kleidung zu tragen.
Ideal sind mehrere dünne Lagen übereinander und eine Laufjacke, die
wind- und regenfest ist und Reflektorstreifen aufweist.

Am besten läuft es sich zu zweit. Der Trainingspartner spornt den
inneren Schweinehund an und gibt Sicherheit im Dunkeln.