Blog Artikel für die Rubrik Gesundheit

Der Schlüssel zum erfolgreichen Training

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Schneller, besser, mehr! Dieser Leistungsgedanke begleitet viele Sportler bei ihrem Training. Laut der Technischen Krankenkasse gehen 47% der Männer bei jeder Sporteinheit an ihre Grenzen. Mit viel Eiweiß, Kaffee und Boostern wird der Körper zu Höchstleistung gepusht, doch um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu sein, benötigt der Körper etwas viel wichtigeres: erholsamen Schlaf! Besonders in der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Reparatur der Muskulatur fördern.

Das einfache Ausruhen genügt nicht, um im Körper dieselben wichtigen Prozesse zum Laufen zu bringen.

Eiweißreich durch den Tag!

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Egal ob man Fett reduzieren möchte, Muskel aufbauen oder einfach fit sein möchte, Eiweiß ist dafür das A und O. Es ist der Nährstoff für die Muskulatur und sättigt lange – ideal für jedes Fitnessziel! Somit sollte in den Mahlzeiten genügend Eiweiß enthalten sein, damit der Körper ausreichend versorgt wird.

Aber auch wenn der kleine Hunger kommt, sollte auf eine eiweißreiche Stärkung geachtet werden. Klassisch ist der Proteinshake mit Proteinpulver und Wasser oder Milch. Wer jedoch auf Supplements verzichten möchte, kann zu weiteren leckeren proteinreichen Snacks greifen.

Ein selbstgemachter Shake ist perfekt für unterwegs und beinhaltet viele natürliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Für den Shake wird Magerquark, Milch und Beeren (Himbeeren, Brombeeren o.ä.) in einen Mixer vermischt. Kleiner Tipp: etwas Zimt dazu kurbelt den Stoffwechsel an.

Wer lieber kauen möchte, kann auf einen kleinen Salat mit Thunfisch zurückgreifen. Der Fisch sollte im Eigensaft gelagert sein und nicht in Öl. Eine 150g Dose Thunfisch enthält ca. 30g Eiweiß und ist eine ideale Proteinquelle für zwischendurch.

Thunfisch ist nicht jedermanns Sache, deswegen kann der Thunfisch durch Eier im Salat ersetzt werden. Auch sie sind reich an Eiweiß und versorgen den Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Makronährstoff.

Hüttenkäse oder auch körniger Frischkäse genannt, ist ähnlich wie der Magerquark eine sehr gute Proteinquelle. Er kann mit etwas Apfelmus, Zimt oder Obst geschmacklich aufgebessert werden und gibt neue Energie für den Körper.

Es gibt noch viele andere tolle eiweißreiche Zwischenmahlzeiten, die gesund sind, die Fettreduktion ankurbeln und den Muskelaufbau unterstützen.

Starkes Herz durch EMS!

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Das Elektromuskelstimulationstraining ist das perfekte Training! Es ist intensiv, zeitsparend und erzielt tolle Ergebnisse. Dieses Krafttraining sorgt für eine gut ausgebildete Muskulatur, man wird fit und der Alltag ist leichter zu bewältigen.

Besonders Menschen mit koronarer Herzinsuffizienz profitieren von dieser Art des Trainings. Durch die Durchblutungsstörungen des Herzens können diese Menschen nur wenige Schritte am Stück gehen und sind sehr eingeschränkt. Durch das EMS-Training ist ihnen eine Möglichkeit gegeben dennoch sportlich aktiv und fit zu bleiben. Dies belegt eine dreimonatige Studie der Herzklinik in Bad Oeynhausen.

Aber auch andere Beschwerden wie Rückenschmerzen, Rheuma, Gelenkprobleme oder Inkontinenz werden gelindert.

Auch vollkommen gesunde Menschen profitieren von dem EMS-Training. Durch die elektrischen Impulse erhöht sich die Muskelmasse, somit steigt der Grundumsatz und die Gewichtsabnahme wird gefördert. In Kombination mit Ausdauertraining ist es ein guter Weg seine Fitnessziele zu erreichen.

Jeder Schritt zählt!

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Viele Menschen im mittleren Alter treiben kaum bis keinen Sport, Gründe hierfür sind Zeitmangel, Bequemlichkeit oder sie glauben es bringt nichts mehr. Doch das stimmt nicht!

Jeder Schritt zählt!

Auch ab 50+ hat ein regelmäßiges Ausdauertraining positive Effekte auf den Körper. Das Herz arbeitet ökonomischer und die Gefäße bleiben offen und die Arterienverkalkung wird verhindert. Egal ob es laufen, wandern, schwimmen oder Rad fahren ist, das schädliche LDL-Cholesterin wird reduziert und das gute HDL-Cholesterin erhöht, dadurch wird der Blutzucker und die Insulinausschüttung im normalen Bereich gehalten.

Jeder, der erst in dem Alter mit Sport anfängt, sollte vorher einen Gesundheitscheck beim Arzt vornehmen. Das Training sollte auch bei voller Gesundheit langsam gestartet und in kleinen Schritten gesteigert werden, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Drei Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus.

Was ist die Rotatorenmanschette?

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Die Schulter wird bei fast jeder Bewegung mit beansprucht und es kann schnell zu Verletzungen und Schmerzen kommen. Das Gelenk ist aufgrund der reinen Sehnen- und Muskelführung und -stabilität sehr beweglich. Ebenso ist der große Kopf des Oberarmknochens und die kleine Gelenkschale ein weiterer Grund für die Gelenkigkeit. Die vier Sehnen am Oberarmkopf sind sehr schwer voneinander zu trennen, deswegen wird dieser Bereich auch Rotatorenmanschette genannt. Der Musculus infraspinatus, M. supraspinatus, M. subscapularis und der M. teres major bilden die Rotatorenmanschette. Ihre Aufgaben sind die Innen- und Außenrotation des Armes, ebenso führt sie die lange Bizepssehne, die besonders bei Würfen gebraucht wird. Oft kommt es in diesem Bereich zu Überlastungen, die starke Schmerzen verursachen. Aber auch  Entzündungen können ein Grund für Schmerzen sein.

Die Therapie einer Verletzung der Rotatorenmanschette hängt von der Art der Verletzung ab. Die Entzündung eines Schleimbeutels kann durch einen Schlüssellocheingriff beseitigt werden, jedoch muss eine gerissene Sehne operativ genäht werden.

Die Rotatorenmanschette kann durch ein paar Übungen gekräftigt werden. Besonders die Innen- und Außenrotation mit wenig Gewicht stabilisiert das Gelenk.

Macht Schlafmangel krank?

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Viele kennen es nur zu gut: abends liegt man wach im Bett und kann nicht einschlafen, dreht sich von der einen Seite auf die andere und muss morgens übermüdet zur Arbeit. Besonders im Winter ist der Schlaf schlechter als im Sommer. Doch woran liegt es und kann das krank machen?

Der Grund für die schlaflosen Nächte ist der Mangel an Licht. Es wird kaum richtig hell am Tag und alles ist grau und trist. Der Nucleus Suprachiasmaticus liegt im Gehirn und steuert unseren Schlaf-Wach-Rythmus, es ist unsere sogenannte Innere Uhr. Im Winter kann der Körper auf Grund des ständig grauen Himmels schwer unterscheiden, wann Tag und wann Nacht ist und somit gerät der Schlaf-Rythmus durcheinander.

Der chronische Schlafmangel kann tatsächlich krank machen.

Folgen können Aufmerksamkeitsstörungen, eine Beeinträchtigung des Gedächtnisses und eine Verschlechterung der Blutwerte sein. Ebenso nimmt die Leitungsfähigkeit ab und das Risiko für Krankheiten wie Burnout oder Depressionen steigt.

Um seinen Schlaf zu fördern, ist es wichtig tagsüber an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen. Abends sollte statt zu der Fernbedienung zu einem Buch gegriffen werden, damit der Körper zur Ruhe kommt und sich entspannen kann. Liegt man nachts trotzdem länger als 20 Minuten wach, sollte das Bett verlassen und sich kurz bewegt werden.

Der Körper braucht im Durchschnitt 8 Stunden Schlaf täglich, doch die wenigsten schlafen ausreichend, oftmals bedingt durch den Job, die Familie und den Haushalt. Wer dauerhaft Schlafstörungen hat, sollte einen Gang runter schalten und sich ab und an eine Pause gönnen.

Der Powerkick am Morgen!

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In der kalten Jahreszeit fühlt man sich oft müde und schlapp. Der Körper ist träge und kommt nicht in Schwung. Mit dem richtigen Frühstück bekommt man den Powerkick, um den ganzen Tag frisch und fit zu sein. Das Stichwort sind Haferflocken, am besten glutenfreie Haferflocken, um den Darm zu schonen. Gluten ist ein Stoffgemisch aus Proteinen, der in einigen Getreidesorten vorkommt. Er sorgt für die Elastizität und Form beim Backen. Bei einer Überempfindlichkeit gegen Gluten kann es zu einer chronischen Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms kommen. Deswegen ist eine glutenarme Ernährung zu empfehlen.

Die Haferflocken können zum Frühstück in vielen verschiedenen Varianten gegessen werden. Die beste Variante ist, dass die Haferflocken  über Nacht im Kühlschrank in etwas Mandelmilch oder Wasser einlegt werden. Am nächsten Morgen muss nur einer der folgen 3 Kreationen dazugefügt werden und das Powerfrühstück ist fertig.

Diese drei Frühstücksvarianten enthalten alles was der Körper braucht und ermöglichen einen guten Start in den Tag.

1. Peanut-Butter-Chocolate-Banana

Um dieses wohlklingende Frühstück zu zaubern, braucht man nur zu den eingeweichten Haferflocken einen Löffel Erdnussbutter und einen Löffel Schokoladenproteinpulver hinzugeben. Das Ganze wird mit einer klein geschnittenen Banane verfeinert und mit Zimt garniert.

2. Haferflocken mit Beeren

Zu den eingeweichten Haferflocken kommen circa 150g Beeren nach Wahl. Diese Früchte enthalten zahlreiche Vitamine und Pflanzenstoffe, die die essenziellen Stoffwechselprozesse im Körper aufrecht erhalten.

3. Die Kraft der Chiasamen mit Naturjoghurt

Im Rahmen der Vorbereitung werden nicht nur Haferflocken in Milch oder Wasser aufgeweicht, sondern noch ein Löffel Chiasamen dazu. Diese enthalten wichtige Fettsäuren. Am Morgen wird Naturjoghurt und ein Stück Obst dazu gegeben.

 

Die „gute“ Haltung

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Der Mensch sitzt zu viel. Egal ob es am Schreibtisch im Büro, im Auto oder beim Essen am Tisch ist, alles wird im Sitzen erledigt. Die Muskeln sind verkürzt, der Rücken ist krumm und die Schmerzen vorprogrammiert. Um diese Beschwerden vorzubeugen, sollte so viel wie möglich im Stehen und Gehen gemacht werden. Zum Beispiel kann bei einem Telefonat umher gegangen werden oder es wird das Fahrrad an Stelle des Autos genommen. Doch auch beim Stehen kommt es auf eine natürliche, gesunde Haltung drauf an. Man spricht von der sogenannten „guten“ Haltung. Charakteristisch für diese physiologische Haltung ist die Neutralstellung des Beckens. Das bedeutet das Becken ist weder nach hinten gekippt, noch nach vorne aufgerichtet, sondern befindet sich in einer neutralen Stellung, die zu der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule passt. Ebenfalls muss das Brustbein gehoben werden und der Nacken lang nach oben gezogen werden, um Verspannungen entgegen zu wirken. Die Schultern sollten locker hängen und die Schulterblätter nach unten zusammen gezogen werden. Auch das vermeidet Verspannungen. Jeder sollte sich diese vier Merkmale immer mal wieder in Gedächtnis rufen und darauf achten, dass er die gesunde gute Haltung wieder einnimmt.

Die 3 M’s für einen garantierten Trainingserfolg!

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Training ist nicht einfach nur Training. Um seine Ziele zu erreichen, ist eine Periodisierung notwendig. Diese beinhaltet einen systematischen Aufbau der Trainingseinheiten in verschieden lange und kurze Abschnitte, die sogenannten Trainingszyklen. Die Grenzen zwischen den Trainingsperioden laufen fließend in einander, stellen aber im Trainingsprozess Knotenpunkte da, die die Leistung entscheidend beeinflussen. An diesen Knotenpunkten ändern sich die Trainingsintensitäten und teilweise auch die Trainingsinhalte. Diese Zyklen werden in folgende Kategorien unterteilt:

Mikrozyklus: Kurzfristige Trainingsplannung

 

Mesozyklus: Mittelfristige Trainingsplanung

 

Makrozyklus: Langfristige Trainingsplanung

 

Der Mikrozyklus ist die kleinste Einheit und umfasst alle Trainingseinheiten in einer Woche. Es soll ein optimales Verhältnis zwischen Beanpruchungs- und Erholungsphase sichern und die Trainingseffekte in die Richtung des Ziels des übergeordneten Makrozyklus lenken. Der Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen und dauert circa sechs bis acht Wochen. Hier wird nochmal explizit auf die Trainingsreize und die benötigten Regenerationsphasen eingegangen, ebenso wird darauf geachtet, dass keine Trainingsmonotonie entsteht. Der Makrozyklus wird aus mehreren Mesozyklen aufgebaut und umfasst ungefähr sechs Monate des Trainings. In dieser langen Zeit wird die sportliche Leistungsfähigkeit herausgebildet und stabilisiert.

Die zyklische Wiederkehr der drei Phasen ist wichtig, um zu einer besseren sportlichen Leistungsfähigkeit zu kommen.

ZMA – Gefährlich oder gut für den Körper?

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Schon von ZMA gehört? Es ist eine spezielle Form eines Zink- und Magnesiumpräparates. Diese synthetisch hergestellte Kombination kann vom Körper schnell aufgenommen werden und unterstützt den Trainingserfolg. Zink ist besonders bei Kraftsportlern ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Es hilft dem Körper bei der Produktion von dem muskelaufbauenden Hormon Testosteron. Das Magnesium wirkt sich positiv auf die Aktivierung der Muskulatur aus und unterstützt den Körper bei der Zerlegung der Eiweißprodukte. Zusätzlich beugt Magnesium Muskelkrämpfe vor, wodurch der Sportler länger leistungsfähig bleibt. Das Präparat beinhaltet einen optimalen Anteil von dem wichtigen Vitamin B6. Dieses Vitamin regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel, ist an Energie- und Fettstoffwechsel beteiligt und trägt zum Aufbau und Schutz der Nervenverbindungen bei. Studien beweisen, dass Trainingserfolge mit diesem Präparat schneller erreicht wurden und es keine gesundheitlichen Schäden verursacht. Jedoch gilt für jeden, der sich ausgewogen ernährt, dass dieses Produkt nicht benötigt wird. Zink befindet sich in Käse, Erdnüssen und Rindfleisch, magnesiumreiche Lebensmittel sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Quinoa. In Fisch und Fleisch, in Gemüse und in Milchprodukten ist das wichtige Vitamin B6 zu finden. Menschen mit Allergien oder Mangelerscheinungen, die die Mengen von diesen Mikronährstoffen nicht ausreichend zu sich nehmen können, sollten dieses Defizit mit Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Das ZMA ist also bei richtiger Anwendung eine große Hilfe für den Körper und die Gesundheit.